SONNO E ATTIVITà FISICA

Il sonno è una tra le attività più importanti, nell’arco delle ventiquattro ore. Da un buon riposo dipendono il benessere cardiocircolatorio, quello del sistema immunitario e ovviamente quello psichico. 

Sebbene non sia veramente esplicito, tra lo sport e il sonno vi è un legame particolarmente forte, tanto che entrambi si influenzano a vicenda. È necessario, però, che si coordino in equilibrio, in quanto l’aumento o la diminuzione eccessiva di uno dei due porta svantaggi all’altro.

 L’attività fisica migliora il ritmo sonno-veglia!

Grazie alla liberazione di endorfine e garantendo una maggiore ossigenazione dei tessuti, fare sport ha effetti positivi sul ritmo sonno-veglia; Uno studio dell’Università di Stanford (Usa), condotto su 40 soggetti insonni tra i 50 e i 70 anni, ha mostrato come questi, sottoposti ad un programma di allenamento regolare per tre ore la settimana, avessero ottenuto un miglioramento della qualità e quantità del sonno: dopo sei mesi di allenamento i soggetti dormivano in media tre quarti d’ora in più, riducendo la fase di addormentamento a massimo 15 minuti.

Il sonno migliora l’attività fisica!

Se si vuole essere prestanti nell’attività fisica e negli sport, c’è bisogno di riposarsi e ricaricare le energie, questo ognuno di noi lo sa. Ma il sonno, oltre a rendere migliore la nostra prestazione influisce anche sul rischio di infortuni correlati all’attività sportiva: uno studio pubblicato sul Journal of pediatric Orthopaedic, condotto su un campione di atleti adolescenti, ha mostrato come negli atleti che dormivano meno di 8 ore a notte vi era un aumento di 1,7 volte (quasi il doppio!!) di rischio di infortunio, rispetto agli atleti che dormivano 8 ore. Vorrei sottolineare come lo studio in oggetto sia stato condotto su adolescenti, quindi si può immaginare come, con l’avanzare dell’età e il maggior rischio di infortuni ad esso correlato, un buon ritmo sonno-veglia continui ad essere importante per chi pratica attività sportiva. 

Come sfruttare attività fisica e sonno al meglio? 

E’ importante mettere in pratica qualche piccolo accorgimento, sia per quello che riguarda l’attività fisica, sia per quello che riguarda il sonno, per permettere che questi due aspetti si influenzino in maniera positiva: come abbiamo accennato all’inizio è necessario che ci sia un equilibrio tra le due parti.

L’attività fisica dovrebbe essere svolta in maniera regolare, non in orari serali e in accordo con le nostre capacità.

Praticare un’intensa attività sportiva poco prima di addormentarsi può non favorire un buon addormentamento. Tra la fine dell’allenamento e il sonno dovrebbero passare all’incirca 4 ore almeno; se ciò non fosse possibile, poichè difficile organizzarsi diversamente, sarà allora buona norma limitare durata e intensità dello sport praticati in orario serale. 

L’attività fisica che scegliamo inoltre deve sempre essere commisurata in termini di intensità e tipologia di sforzo alle nostre possibilità: se infatti un’attività regolare e non in orario serale favorisce il sonno, un’attività troppo intensa e senza una preparazione sufficiente ad affrontarla può generare l’effetto opposto; stesso risultato si ottiene in caso di un programma di allenamento eccessivo, che non comprenda una fase di recupero, indispensabile per non provocare un sovraffaticamento e conseguenti danni alla salute in generale: a dimostrazione di ciò, uno studio condotto da ricercatori della School of Sport, Exercise and Health Sciences della Lounghborough University, ha mostrato come bastino 9 giorni di allenamento troppo intenso a causare un declino della qualità del sonno, con tutte le conseguenze che ciò comporta.

È consigliato avere dei ritmi sonno-veglia regolari, cercare di andare a dormire e di svegliarsi all’incirca allo stesso orario, e concedersi dei riposini pomeridiani quando ce ne sia il bisogno. Per capire quanto dormire occorre essere bravi ad ascoltare il proprio corpo, ma in linea generale uno sportivo dovrebbe dormire non meno di 6-7 ore a notte, e se ci si allena per competizioni importanti sono necessarie 8-9 ore di sonno. 

Dott. ssa Ilaria Cortinovis

Fisioterapista

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